Trong thai kỳ, mẹ bầu cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để thai nhi phát triển toàn diện. Tuy nhiên, tăng cân quá mức sẽ làm mẹ không tự tin về ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều bệnh như là tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp,…. Làm thế nào ăn uống khoa học, mẹ không tăng cân quá nhiều mà con vẫn phát triển đầy đủ? Bài viết dưới đây Meohay365.com đã tổng hợp dựa trên tư vấn của các bác sĩ, chia sẻ nguyên tắc mẹ bầu “ăn gì vào con không vào mẹ”. Các mẹ cùng áp dụng nhé!

Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu

Khi mang thai, các mẹ bầu cần lên kế hoạch chi tiết các bữa ăn trong ngày để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho bé mà không bị tăng quá nhiều cân để có thể vào con không vào mẹ. Sáng, trưa, chiều, tối là những bữa chính, ngoài ra mẹ bầu cần có bảng biểu ăn thêm bữa phụ gồm những món ăn nhẹ như: Sữa chua, hoa quả,…

Cần có chế độ ăn uống khoa học để đáp ứng tiêu chuẩn dinh dưỡng cho 1 ngày, cụ thể như sau:

Tinh bột: Các mẹ bầu chú ý đừng ưu tiên quá nhiều vào tinh bột, vì nó sẽ không vào bé mà khiến mẹ tăng cân. Ngày chỉ ăn tối đa 2-3 bát cơm, buổi sáng nên ăn bánh mì, khoai lang, yến mạch hoặc gạo lứt,…

 

Thịt: Nên ăn thịt bò để em bé có đủ sắt và tăng cân và cả thịt lợn, thịt gà. Chị em cũng đừng nên bỏ qua các loại hải sản như ngao, cua, ghẹ, trai, ốc, hến,…vì chúng là những loại thực phẩm chứa nhiều canxi. Hoặc có thể ăn thêm các loại cá nhỏ ăn được cả xương hay tôm nhỏ ăn cả vỏ sẽ rất tốt cho não bộ thai nhi. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa

 

Cá: Mỗi tuần 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh hoặc nấu cháo,…Lời khuyên là nên đa dạng các loại cá: Cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá hồi,…Cá là loài thực phẩm rất giàu Omega 3 (Hay còn gọi là DHA) một axit béo rất tốt cho não bộ của bé, tăng cường trí thông minh, đồng thời giúp mẹ giảm nguy cơ về dị ứng thức ăn và bệnh eczema cho bé

 

Rau: Trong thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu không thể thiếu rau xanh. Mẹ nên ăn những loại rau có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi. Nhưng không vì thế mà chúng ta bỏ qua những loại rau của quả màu đỏ, vàng, tím ăn đa dạng và luân phiên trong tuần

 

Hoa quả: Ăn nhiều hoa quả chứa chất xơ và Vitamin C rất tốt cho hệ tiêu hoá, tránh nguy cơ bị táo bón, trĩ và tăng cường hệ miễn dịch cho bé, cung cấp các vitamin khoáng chất cần thiết cho bé

Có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong các bữa chính và bữa phụ cũng rất tốt như: Nước ép cam (mỗi ngày nên uống 1 cốc), chanh leo, dâu tây, bơ, nước mía, nước dừa, nước ép rau xanh (rau bina, rau má,..) và những loại rau củ khác

 

Trứng: Trứng gà ta rất tốt cho mẹ bầu nhưng các mẹ cũng đừng ăn nhiều quá nhé, 1 tuần 3-4 quả là đủ

 

Uống sữa: 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi, loại không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ)

 

Mẹ bầu cần ăn gì để “Vào con không vào mẹ”?

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu)

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, em bé chỉ bằng hạt đậu nên mẹ không cần nạp quá nhiều năng lượng, trừ trường hợp mẹ bầu đang thiếu cân thì cần bồi bổ thêm. Mẹ bầu cần ưu tiên thực phẩm chứa nhiều tinh bột để đáp ứng được nhu cầu năng lượng trong giai đoạn mang thai

Đồng thời, Mẹ bầu muốn vào con không vào mẹ cũng cần đảm bảo đầy đủ nguồn đạm, cùng vitamin và các nguyên tố vi lượng thiết yếu như là Acid Folic, Sắt, Kẽm… Đặc biệt, Acid Folic có vai trò rất quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, và cần được bổ sung ngay từ giai đoạn dự định có con và suốt trong giai đoạn mang thai

Trong giai đoạn này, những thực phẩm Mẹ bầu nên bổ sung gồm có:

Trứng

Sữa bầu có thể cung cấp cả 2 dưỡng chất DHA và GA

Cá hồi

Thịt nạc

Ngũ cốc nguyên cám

Các loại rau xanh đậm như: bina, rau muống, súp lơ xanh,…

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa)

Ở giai đoạn này, lời khuyên của các chuyên gia dành cho Mẹ bầu là ăn nhiều thức ăn có chứa Canxi và Sắt. Ngoài ra, Mẹ bầu cũng có thể uống thuốc bổ hoặc Vitamin tổng hợp để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi

Quá trình trao đổi chất của mẹ tăng lên, mẹ bầu cần bổ sung thêm 300-350 calo/ngày, càng về sau thai nhi càng to mẹ có thể bổ sung thêm đến 500 calo/ngày, tổng mức năng lượng nạp thêm mỗi ngày có thể lên đến 2300-2500 calo. Đồng thời, mẹ bầu cần hạn chế tiêu thụ tinh bột và đồ ngọt

Từ tháng thứ 3-6 này, bé hình thành đủ các bộ phận trong cơ thể. Đây là thời gian để phát triển hệ thần kinh và các cơ quan xúc giác, thị giác và thính giác

Trong thời gian này, nếu mẹ bầu ăn nhiều loại bánh kẹo ngọt thì sẽ dễ tăng cân quá mức mà bé thì vẫn không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Để thai nhi tăng cân đều và đạt chuẩn trong 3 tháng giữa, mẹ bầu ưu tiên các loại thực phẩm sau:

Sữa bầu có thể cung cấp được dưỡng chất Probiotic DR10

Trứng gà

Sữa chua

Ngũ cốc

Các loại rau củ đa màu sắc

Trái cây cung cấp chất xơ

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối)

Đây là giai đoạn thai nhi tăng cân nhiều nhất, do đó, mẹ bầu cần tăng cường tiêu thụ tinh bột và có thể uống thêm sữa để giúp Bé phát triển tốt nhất. Trung bình mỗi ngày mẹ bầu nên ăn 2 chén cơm và uống 2-3 ly sữa. Để các dưỡng chất vào con mà không vào mẹ, mẹ bầu cần phải uống nhiều nước, bổ sung hoa quả để hạn chế nguy cơ bị phù nề thường xảy ra trong những tháng cuối

Trong giai đoạn này, mẹ bầu nên tăng cường các loại thực phẩm sau:

Sữa bầu có thể cung cấp được cả 2 dưỡng chất DHA + GA

Trứng gà

Trứng vịt lộn (từ 2 đến 3 trứng/ tuần)

Thịt nạc

Rau xanh và trái cây

Các loại đậu

Bí Quyết Giúp Mẹ Tăng Cân Đúng Chuẩn

Hạn Chế Chất Béo

Mẹ nên bổ sung chất béo từ dầu ăn thay vì mỡ động vật. Dầu oliu rất tốt cho sức khỏe lại không làm mẹ tăng cân nhiều

 

Ưu Tiên Đồ Luộc, Hấp

Các món ăn chiên xào khiến mẹ tăng cân nhiều hơn mà ít cung cấp dinh dưỡng cho bé. Mẹ nên ưu tiên ăn các món luộc, hấp vừa giữ được hương vị món ăn, vừa không bị béo

 

Tránh Đồ Ngọt, Đồ Mặn, Đồ Ăn Nhanh

Các loại đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có ga, đồ ăn nhanh… chứa chất béo transfat. Không tốt cho sức khỏe lại khiến mẹ dễ béo phì, khó lấy lại vóc dáng sau sinh. Nó còn tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, bệnh tim mạch, tiền sản giật. Ảnh hưởng đến cả thai kỳ của mẹ và phát triển của bé yêu. Thay vì bữa phụ ăn các loại bánh ngọt, kẹo, mẹ thay thế bằng nước ép trái cây, ăn hoa quả tươi. Bánh thì nên chọn các loại vị nhạt, ít đường. Các loại hạt vừa bổ sung đủ chất lại vừa tạo cảm giác no lâu, giúp mẹ không bị đói

Ngoài đồ ngọt và thức ăn nhanh, mẹ cũng nên hạn chế tối đa ăn các món có vị mặn. Ăn mặn khiến cơ thể tích nước, gây nguy cơ phù nước ở chân hay huyết áp tăng. Khẩu vị của người Việt Nam đa số ăn mặn và sử dụng nhiều bột ngọt, bột nêm, đường,… Đặc biệt là các món hủ tiếu, cháo, bún, phở,…

Do đó, khi ăn ngoài, mẹ nên chọn các quán ăn nêm vị nhạt. Hạn chế húp nước súp để tránh hấp thụ nhiều gia vị không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Tốt nhất vẫn là tự nấu ăn tại nhà để mẹ có thể chủ động nêm nếm theo khẩu vị nhé

 

Ăn Chậm – Nhai Kỹ

Hãy nhấm nháp đồ ăn mẹ thích trong ngày, tới bữa ăn, nhai kỹ, ăn chậm. Điều này giúp mẹ cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn và tạo cảm giác no lâu

 

Ăn Sáng Đủ Chất

Nhiều mẹ bầu thường xuyên vì bận rộn công việc mà bỏ bữa sáng. Khiến mẹ và em bé không đủ năng lượng làm việc sau 6-8 tiếng ngủ buổi tối. Mẹ bầu dễ chóng mặt, mệt mỏi, ủ rũ. Kích thích ăn nhiều hơn vào bữa sau, dẫn đến nguy cơ tăng cân rất nhanh

 

Ăn Thành Nhiều Bữa Nhỏ

Mẹ nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Đặc biệt là 3 tháng đầu khi mẹ có các triệu chứng nghén. Mỗi ngày mẹ ăn 3 bữa chính và từ 2-3 bữa phụ. Bữa phụ tầm 9 giờ sáng, 3 giờ chiều, 8 giờ tối. Ăn vừa bụng thì nên ngưng, không nên ăn đến lúc no căng sẽ khiến mẹ bị mệt

Chia nhỏ bữa giúp mẹ không phải nạp vào cơ thể quá nhiều một lúc, không gây áp lực cho dạ dày. Mẹ đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết mà không bị tăng cân nhanh

 

Uống Đủ Nước

Bổ sung đủ nước giúp mẹ bầu tránh mất nước, giảm buồn nôn, khó chịu do ốm nghén. Ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu, đồng thời hạn chế táo bón thai kỳ

Ngoài ra, nước còn giúp mẹ bầu giảm cảm giác đói, hạn chế cảm giác thèm ăn. Mỗi ngày mẹ nên uống đủ 2-2,5 lít nước nhé

 

Duy Trì Thói Quen Tập Luyện

Đi bộ, tập yoga hay thiền là những thói quen tốt cho thai kỳ. Những bài tập này không chỉ giúp mẹ bầu ngủ ngon, giảm các triệu chứng ốm nghén khó chịu. Mà còn tạo điều kiện mẹ nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.

Bên cạnh quan tâm mẹ bầu ăn gì vào con không vào mẹ, mẹ cũng nên tìm hiểu về mức tăng cân hợp lý khi mang thai. Dựa theo đó, điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho phù hợp nhé!

 

Mức Tăng Cân Hợp Lý Của Mẹ Bầu 

Mức tăng cân hợp lý phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng của mẹ trước khi mang thai. Nhìn chung, mức tăng cân hợp lý cho mẹ bầu là từ 10-15 kg trong 9 tháng 10 ngày. Đối với mẹ bầu thừa cân thì mức tăng cân là 7-10 kg

Sự tăng cân của thai nhi tỷ lệ thuận với sự tăng cân của mẹ. Để con yêu tăng cân nhanh và đúng chuẩn, mẹ không cần thiết phải tăng cân quá nhiều. Vì béo phì thai kỳ có thể gây ra biến chứng sản khoa, khó sinh nở.

Thay vào đó mẹ nên thiết lập chế độ ăn uống dinh dưỡng và khoa học. Xây dựng lối sống lành mạnh, năng động. Điều này giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh cả thể chất, tinh thần và tăng cân nhanh

Nhu Cầu Dinh Dưỡng Trong Thai Kỳ

3 Tháng Đầu

Những tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu không cần nhiều năng lượng. Vì bánh nhau thai chưa hình thành, em bé chưa cần lấy dinh dưỡng trực tiếp từ cơ thể mẹ. Do đó, mẹ ốm nghén không ăn được thì cũng không cần quá lo lắng đâu nhé

Khi không ăn được cơm thì mẹ thay thế bằng ngũ cốc, sữa. Tuy nhiên, mẹ vẫn phải đảm bảo đủ chất đạm và những vi chất thiết yếu. Đặc biệt là axit folic, sắt, kẽm,… Trong đó, axit folic cần đảm bảo đủ dự phòng dị tật ống thần kinh và giúp phân chia hình thành tổ chức tế bào thai nhi

 

3 Tháng Giữa

Từ tháng thứ 3-6, bé hình thành đủ các bộ phận trong cơ thể. Đây là thời gian để phát triển hệ thần kinh và các giác quan xúc giác, thị giác, thính giác

Mẹ nên ăn nhiều thức ăn có canxi và sắt có trong hải sản, rau xanh đậm, các loại hạt. Mẹ có thể uống thuốc bổ hoặc vitamin tổng hợp để bổ sung chất cho  thai nhi phát triển. Ăn đa dạng nhưng hạn chế tinh bột và đồ ngọt. Các mẹ uống sữa bầu nên hạn chế loại quá ngọt khiến tăng cân nhanh

 

3 Tháng Cuối

Từ tháng thứ 6-9, thai nhi phát triển về da thịt. Giai đoạn này, bé sẽ tăng cân nhiều nhất. Mẹ nên tăng cường bổ sung đầy đủ cả 4 nhóm thực phẩm. Bao gồm đạm, đường, chất béo, tinh bột và rau củ, trái cây

 

Một số lầm tưởng trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

Ăn cho cả 2 người không phải ăn gấp 2 lần

Có một số ý kiến cho rằng: Mẹ bầu cần ăn thật nhiều, ăn gấp đôi bình thường vì mẹ phải ăn cho cả mẹ và con, như vậy Mẹ bầu mới đáp ứng được nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai để mẹ khoẻ mạnh em bé phát triển tốt

Đúng là bạn cần ăn cho cả 2 người nhưng em bé của bạn chỉ bé tí xíu. Thế nên lượng dinh dưỡng bé cần không thể như 1 người lớn, bạn chỉ cần ăn nhiều hơn so với bình thường một chút là đủ. Trong tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu, viện dinh dưỡng quốc gia cũng chỉ ra mẹ bầu 3 tháng đầu ăn với lượng như người bình thường, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có tăng đôi chút

Việc ăn quá nhiều chưa chắc đã tốt cho thai nhi nếu mẹ bầu cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý theo từng thời kỳ. Vì trong mỗi giai đoạn, thai nhi sẽ cần những dưỡng chất khác nhau để có thể phát triển toàn diện về cả thể chất và trí tuệ. Nếu mẹ bổ sung dưỡng chất không hợp lý thì kết quả chỉ có mẹ tăng cân nhưng em bé trong bụng thì lại hấp thụ được ít các chất dinh dưỡng

 

Nhịn ăn vì sợ tăng cân quá nhiều

Không được thực hiện chế độ ăn kiêng với mục đích giảm cân trong thời gian thai kỳ. Chế độ ăn uống trong thời gian mang thai của mẹ góp phần rất lớn trong việc phát triển tầm vóc và cả trí tuệ của trẻ. Bạn không nên bỏ qua thời gian vàng cung cấp dinh dưỡng cho bé trực tiếp từ mẹ như lúc bé đang trong bụng

 

Tăng số các bữa ăn chứ không chia nhỏ lượng ăn

Mẹ bầu sẽ nhận được lời khuyên chia nhỏ các bữa ăn. Nhưng nhiều người chưa thực hiện đúng theo lời khuyên này

Hiểu đúng lời khuyên này như sau: Thay vì ăn một ngày 3 bữa chính như thông thường, Mẹ bầu nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ, bao gồm: Bữa ăn sáng, bữa phụ sáng, bữa ăn trưa, bữa phụ chiều, bữa ăn tối, bữa phụ đêm. Việc chia nhỏ như vậy giúp mẹ bầu nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé, đồng thời làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa, bớt ốm nghén

Tuy nhiên, lời khuyên này nhiều mẹ bầu lại áp dụng là tăng số bữa ăn trong ngày, chứ không giảm khẩu phần ăn mỗi bữa theo ý là chia nhỏ bữa ăn. Điều này lại đồng nghĩa với hiểu nhầm số 1 ở trên là là ăn quá nhiều

Kèm theo đó mẹ bầu còn tăng lượng đồ ăn vặt hằng ngày ở các bữa phụ. Điều này không hề tốt. Thực tế, mẹ bầu cần cắt giảm các loại đồ ăn vặt như: bánh ngọt, nước ngọt, kem… hay các loại thức ăn nhanh

Vì các loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường, cholesterol khiến mẹ tăng cân vù vù nhưng lại không bổ sung được những dưỡng chất cần thiết cho bé. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng có thể khiến mẹ tăng lượng cholesterol trong máu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ

Kết Luận

Đó là những kiến thức Meohay365.com chúng tôi vừa chia sẻ đến các mẹ về các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Mẹ ăn gì vào con không vào mẹ, hy vọng với những kinh nghiệm ăn uống khi mang thai trên đây sẽ giúp bạn lên cho mình một thực đơn hoàn hảo cho cả mẹ và thai nhi. Để bé yêu có thể phát triển khỏe mạnh và mẹ không bị tăng cân quá mức. Mẹ hãy điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học và phù hợp nhé! Chúc mẹ có 1 thai kỳ an toàn, khỏe mạnh

Một số bài viết liên quan bạn có thể tham khảo:

3 cách ăn dặm cho bé mẹ đừng bỏ qua!

Top 5 Sữa Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Tốt Nhất Chuyên Gia Khuyên Dùng

hoặc bạn có thể tham khảo bài viết sau để hiểu hơn về những chế độ dinh dưỡng và việc mang thai giúp vào con không vào mẹ