7 Thực đơn cho mẹ sau sinh để bồi bổ cơ thể

Khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu vô cùng quan trọng vì nó cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và bé. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau khi sinh cũng là một phần quan trọng cho mẹ. Nó sẽ giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh chóng sau khi con. Dưới đây là 7 thực đơn cho mẹ sau sinh để bồi bổ cơ thể sẽ cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ mà meohay365 đem đến.

7 Thực đơn bữa ăn cho mẹ sau sinh

Đối với các mẹ sau sinh thường sẽ gặp các vấn đề về ăn uống, các món ăn thường ngày có thể khiến các mẹ ngán ngẫm. Vì thế bài viết này sẽ mang đến cho các mẹ thực đơn 7 ngày với những món ăn phong phú giúp mẹ có được những khẩu phần ăn ngon miệng hơn.

Thực đơn cho mẹ sau sinh bữa ăn thứ nhất

Khởi đầu với một thực đơn đầy ắp các chất dinh dưỡng

• Trứng chiên nấm rơm
• Bò lúc lắc + khoai tây chiên
• Canh rau dền
• Măng cụt
• Sữa TH

Thực đơn cho mẹ sau sinh bữa ăn thứ hai

Hãy xem hôm nay các mẹ sẽ ăn món gì nào.

• Thịt xào mướp
• Thịt ram
• Chà bông
• Trứng luộc
• Canh rau ngót thịt bằm

Thực đơn cho mẹ sau sinh bữa ăn thứ ba

Đổi một chút khẩu vị của ngày thứ ba để kích thích vị giác của các mẹ.

• Tim hấp nghệ
• Rau xào
• Sườn non hầm rau củ
• Thanh long
• Chè rau câu

Thực đơn cho mẹ sau sinh bữa ăn thứ tư

Vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng từ một thực đơn phong phú.

• Xíu mại
• Tôm ram mặn
• Canh rau ngót thịt bằm
• Bí đao luộc

Thực đơn cho mẹ sau sinh bữa ăn thứ năm

Một chút thay đổi đem lại sự mới lạ hơn trong món ăn, các mẹ sẽ trở nên thích thú.

• Thịt ram tiêu
• Bầu hấp
• Canh rau ngót bò viên
• Lê

Thực đơn cho mẹ sau sinh bữa ăn thứ sáu

Các món bình dân nhưng vẫn đem lại cho mẹ một nguồn dinh dưỡng đầy đủ nhất.

• Đậu sốt cà chua
• Tim xào rau củ
• Rong nho
• Canh mồng tơi
• Táo

Thực đơn cho mẹ sau sinh bữa ăn thứ bảy

Thực đơn thứ 7 để xem, các mẹ có thích những món có nguồn dinh dưỡng cao dưới đây không.

• Thịt bò xào tỏi
• Đậu cove luộc
• Canh mồng tơi sườn non
• Táo

Đây là thực đơn tiêu biểu cho 7 bữa ăn, với những món ăn dễ dàng chế biến tưởng chừng là những món ăn bình dân nhưng lại chứa được đầy đủ các dinh dưỡng cần thiết cho các mẹ sau sinh.

Các mẹ có thể chế biến, sáng tạo các món ăn cho bữa ăn được phong phú và hấp dẫn hơn. Ngoài ra các mẹ có thể tìm hiểu thêm về các thực phẩm lợi sữa cho mẹ và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Các thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh

Trứng: Nguồn dinh dưỡng được nhắc đến đầu tiên khi nói vè thực phẩm lợi sữa. Vì trong trứng chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau như protein, vitamin và chất béo tốt. Ngoài ra các nghiên cứu gần đây còn chứng minh được trứng đã hạn chế được việc tăng cao lương cholesterol trong máu.

Thịt bò: Các mẹ muốn tìm thực phẩm để cung cấp kẽm, sắt hay vitamin B thì thịt bò sẽ là một lựa chọn tuyệt vời nhất, đặc biệt là dành cho các mẹ cho con bú sẽ có nhu cầu kẽm cao. Hãy lựa chọn nguồn thịt bò chất lượng từ các trang trại chăn nuôi uy tín, để cung cấp them omega3 cho cả mẹ lẫn em bé.

Khoai lang: Các mẹ có biết chỉ cần 1 củ khoai lang một ngày sẽ cung cấp đủ vitamin A cho các mẹ sau sinh, ngoài ra khoai loang còn có thể cung cấp thêm kali cho cơ thể.

Đậu các loại: Đây là một trong những nguồn cung cấp thực vật có đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, kẽm, sắt cho mẹ sau sinh. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen,… có thể chế biến được đa dạng món ăn giúp bữa ăn của mẹ sẽ phong phú hơn.

Sữa chua: Có thể biết thì canxi là một chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ sau sinh. Và sữa chua là một nguồn cung cấp dồi dào, sữa chua  còn cung cấp thêm protein, kích thích được vị giác giúp các mẹ có thể dùng bữa ngon miệng hơn.

Mẹ sau sinh cần tránh ăn những gì?                       

Đồ uống có cồn, café: Những thức uống như bia, rượu, cà phê,… sẽ làm cho hệ thần kinh của mẹ và bé xấu đi, làm bé khó thở, mất ngủ,…

Thức ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên là những món thức ăn nhanh có hàm lượng calo khá cao mà lại rất ít chất dinh dưỡng. Lượng dầu mỡ trong thức ăn nhanh sẽ làm gây ra nhiều vấn đề với sữa mẹ cũng như làm cho mẹ bị tích mỡ xấu.

Thức ăn, gia vị cay: Những món ăn, gia vị có độ nồng, mùi hăng như hành, tỏi thì khuyến cáo các mẹ không nên sử dụng vì sẽ làm ảnh hưởng mạnh tới vị sữa khiến bé sẽ bỏ sữa hoặc làm dạ dày của bé khó chịu.

Hải sản: Mặc dù lương dinh dưỡng ở hải sản rất cao nhưng vẫn có một số loại hải sản có chứa lượng thủy ngân cao nếu ăn nhiều sẽ bị ảnh hưởng đến  phát triển thần kinh của bé.

Những chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ sau sinh.

Protein: Là một phần không thể thiếu trong danh sách dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, lượng protein như axit amin glycine và proline sẽ giúp cơ thể phục hồi, phát triển các tế bào và mô của mẹ. Ngoài ra khi tiêu thụ đủ lượng protein sẽ giúp việc giảm cân sau sinh tích cực hơn và duy trì được lượng nạc trong cơ thể.

Sắt: Tron quá trình sinh nở, mẹ bầu sẽ mất đi một lượng sắt trong cơ thể, việc cung cấp lượng sắt sau sinh, đặc biệt là lúc cho con bú kho dự trữ sắt sẽ cung cấp một lượng sắt nhất định cho em bé để chúng phát triển và hoạt động thích hợp các tuyến giáp. Thịt đỏ, gan, sò, rau lá xanh là những nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho mẹ.

Vitamin D: Cá hồi, cá ngừ, gan, nước cam và lòng đỏ trứng là những thực phẩm có nguồn vitamin D dồi dào trong chế độ ăn uống. Sẽ giúp mẹ giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh, hỗ trợ miễn dịch não, hệ thần kinh.

Vitamin B12: Ngao, cá ngừ, thịt bò hay cá hồi là những nguồn thực phẩm động vật chứa nhiều vitamin B12 nhất. Là một trong những chất cần thiết cho hồng cầu giúp hình thành DNA của chúng ta. Nếu các bé không tiếp nhận đủ lượng vitamin B12 thường sẽ bị cáu kỉnh, có thể chậm phát triển dẫn đến trí não cũng kém phát triển theo. Vì thế các mẹ cần bổi bổ đầy đủ các thực phẩm chứa vitamin B12 để các bé có thể hấp thụ đầy đủ nhất từ sữa của mẹ.

Canxi: Nhằm ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt canxi, phòng tránh loãng xương cần cung cấp đầy đủ lượng canxi cho mẹ, đặc biệt là những mẹ thường nạp cho mình đầy đủ canxi thì sau khi sinh các mẹ cũng cần duy trì lượng canxi này trong cơ thể. Các thực phẩm thường chứa nhiều canxi như là đậu hũ, mè hay các cây họ đậu,…

Nước: Là một phần không thể thiếu trong suốt quá trình hoạt động cả ngày của con người, đặc biệt là mẹ sau sinh lượng nước mất đi rất nhiều trong quá trình chuyển dạ điện giải do cho con bú. Không đưa ra số lượng nhất định nhưng để bù đắp các mẹ bầu nên uống 1 ly nước trước khi cho con bú và cố gắng bổ sung nước cho cơ thể thương xuyên trong ngày.

Chất xơ: Sau khi sinh các mẹ thường phải bổ sung các thực phẩm như là đậu đen, ngũ cốc, quả mâm xôi, rau củ luộc, bông cải xanh, cà rốt, mận khô, chuối,… đây là những thực phẩm giàu chất xơ giúp các mẹ cải thiện được tình trạng táo bón và hạn chế đụng đến vết thương sau sinh, giảm nguy cơ nhiễm trùng vết thương, từ đó vết thương sẽ mau lành hơn.

Chất béo: Là phần không thiếu trong một bữa ăn của mẹ sau sinh, cần cung cấp khoảng 20% đế 30% chất béo trong một khẩu phần ăn và khuyến khích nên sử dụng các chất béo không no như EPA, DHA, n3, n6. Các chất béo này thường có nhiều trong các loại dầu thực vật, dầu cá và một số mỡ động vật giúp trí não và thị lực của bé phát triển tốt hơn.

Choline: tương tự như axit folic, choline là một dưỡng chất góp phần cho sự phát triển của não tốt hơn, đặc biết rất tốt cho thời kì mang thai và sau sinh. Sự phát triển trí nhớ và não của các bé cũng rất cần choline. Có thể tìm thấy nguồn dồi dào choline từ các thực phẩm như trứng, gan, và các loại thịt nội tạng khác.  

Chất chống oxy hóa: Trải qua quá trình sinh, các mẹ phải cần rất lớn nguồn dinh dưỡng để phục hồi lại cơ thể. Tại thời điểm này, các mẹ thường gặp các vấn đề trầm cảm sau sinh và các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa sẽ giúp các mẹ giảm bớt được tình trạng này.

Các loại trái cây mọng nước, rau quả tươi, cá hồi, cá mòi và dầu ô liu là những thực phẩm các mẹ có thể dễ dàng tìm thấy nhiều chất oxy hóa nhất, nó sẽ bảo vệ được các tế bào của cơ thể mẹ, đào thải các chất gây viêm và khôi phục cân bằng được cơ thể.

Một số lưu ý khác cho các mẹ sau sinh

Không nên ăn kiếng ngày sau sinh, phải ăn uống đa dạng đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể đươc nạp đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng, khoáng chất.

Cần theo dõi tình trạng sau khi bạn ăn các loại thực phẩm, vì các bé có thể bị dị ứng với một số thực phẩm nào đó gây ra các biểu hiện như bỏ bú, nổi mẩn đỏ, tiêu chảy, sưng mặt, chảy nước mũi,…

Ngoài 3 bữa ăn chính, khuyến khích các mẹ cần ăn thêm các bữa ăn phụ, tăng thêm thành 3 đến 6 bữa ăn hằng ngày và ăn đa dạng các loại thực phẩm hơn để nạp đủ các dưỡng chất, sức khỏe cho cơ thể.

Không nên vận động mạnh ngay sau sinh, cần có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1 tháng, các mẹ có thể đi lại, hoạt động mạnh.

Kết luận

Bài viết trên đây đã cung cấp 7 thực đơn cho mẹ sau sinh và các chất dinh dưỡng cần thiết để các mẹ có thể bổ sung đầy đủ nhất cho cơ thể mà meohay365 mang đến cho các mẹ sau sinh. Ngoài ra các mẹ có thể tự tạo cho mình một thực đơn với những món ăn đa dạng, phong phú kích thích được vị giác của các mẹ, giúp các mẹ có thể ăn ngon hơn.

Và đừng quên hãy tạo cho mình một lịch trình ăn uống, nghỉ ngơi một cách hợp lí nhất để sớm phục hồi được năng lương, sức khỏe cho bản thân.